本文作者：福建衛生職業技術學院健康管理系健康管理與體育保健教研室助教 邱多多

女性在妊娠期間會發生一系列身體改變，生理和解剖結構的變化與神經系統、運動系統發生的變化密切相關。這些變化嚴重影響了女性的姿勢、關節、肌肉、韌帶和其他軟組織，造成產后相對于產前明顯的身體功能改變。除了心理上的改變，身體上最常見的變化就是雌激素水平變化、盆底肌功能障礙以及腹直肌分離所引發的一系列問題。

產后鍛煉有助于產婦恢復體形，保持積極心態，預防疾病。但是在身體還沒完全恢復的情況下，切忌過早進行劇烈運動來減肥、塑身，強度過大或運動不當可能會導致子宮下垂，肌肉韌帶松弛等，所以應注意把握運動的時間與運動強度。因為存在較大的個體差異，本期內容我們主要強調女性產后恢復運動處方的注意事項和強度較低的訓練動作。

女性產后恢復運動處方的注意事項[1]

1.熱身、放松不能少。可以在運動開始前進行10~15min的慢速走。在訓練結束后進行鍛煉部位的拉伸。

2.運動時注意配合呼吸，在抗阻運動發力時保持呼氣狀態。

3.順產產婦產后6周，經檢查全身各項指標數據都正常后，可以開始運動（產后的42天~6個月是產后修復的黃金期）。

4.剖宮產產婦產后檢查無異常者，產后8~10周可以開始運動。

5.若產后腹直肌分離較嚴重（腹直肌分離2指以上），產后兩個月內不宜做仰臥起坐一類的腹肌運動。

6.產后鍛煉應注意運動量的大小，根據自身狀況，以不痛不累為原則，切忌急于求成，過度疲勞。

7.若孕前有良好運動習慣，且產后恢復良好者，可以適當增加運動強度。

8.產后修復的階段順序為：盆底肌修復、腹直肌修復、塑形力量訓練。

9.在執行運動處方的過程中，有任何不適請及時停止運動。

女性產后恢復的訓練建議

1.腹直肌分離

自測仰臥位，雙腿屈膝，腹部放松，右手放于腦后，左手食指和中指并攏，指尖朝向肚臍方向，緩慢卷腹向上，感覺腹直肌向中間擠壓手指。如果感覺不到擠壓，就把手指向兩側挪動，找到緊張的肌肉，測量兩側肌肉的距離。（以下動作，腹直肌分離2指以上的產婦或內臟脫垂產婦不推薦練習。）

2.骨盆鐘擺運動

屈膝屈髖，仰臥于地面，雙臂展開貼于地面，大腿左右搖晃，使大腿外側接觸地面，同時盡可能保持軀干的穩定。每組8~10次，練習3~4組。

3.仰臥交替抬腿

仰臥位，保持雙腳腳后跟點地，雙腳保持屈膝狀態，先抬起右腿向上，可用雙手輕扶右側膝關節，注意動作過程中始終保持腰部緊貼墊面，雙腳交替進行。每組10~15次，練習3~4組。

4.臀橋

仰臥位，屈髖屈膝，雙腳打開與骨盆同寬，雙手臂緊貼墊面，呼氣時，將臀部緩慢抬起，保持大腿與身體呈一條直線約2個呼吸后，再緩慢回落。每組10~15次，練習3~4組。

5.蚌式開合

側臥位，保持屈髖屈膝，雙腳腳后跟始終貼靠在一起。保持核心收緊，感受臀部用力將右膝抬離，再緩慢回落，過程中注意身體不要側旋。每側進行10~15次，練習3~4組。

(新福建 2021年6月17日 鏈接：https://share.fjdaily.com/displayTemplate/news/newsDetail/3196/1050648.html?isShare=true）